Які спортивні добавки допоможуть набрати м’язову масу

Спортивне харчування – це харчові добавки для різних цілей: набору м'язової маси, підвищення витривалості, спалювання жиру або захисту суглобів. Ці добавки роблять з компонентів, які ми щодня отримуємо з їжею: білка, вуглеводів, амінокислот, вітамінів і вітаміноподібних речовин.

До спортивного харчування не належать анаболічні стероїди та інші лікарські препарати. Так, спортсмени їх теж використовують, але це небезпечно, пише laba.media. Тому розглянемо добавки з доведеною безпекою.

Протеїн

Його виготовляють з натуральних продуктів: молока, яєць, яловичини. У процесі перероблення з них отримують чистий білок, який складає основу добавки.

У кишківнику білок розпадається на амінокислоти, які всмоктуються в кров. Амінокислоти – основний будівельний матеріал організму. На тлі інтенсивних тренувань амінокислоти потрапляють в м'язи. Тут вони знову збираються в білки, з яких будуються нові м'язові волокна. Так збільшується обсяг і сила м'язів.

Від того, з чого виробляють протеїн, залежать властивості кожної добавки.

Наприклад, сироватковий протеїн швидко засвоюється в організмі – його, в основному, п'ють до і після тренування. Казеїновий білок, навпаки, всмоктується організмом 4-6 годин. Його рекомендують пити при схудненні: він довго підтримує рівень амінокислот в крові, а це зменшує апетит.

Гейнер

Гейнер відрізняється від протеїну тим, що в його складі є не тільки білок, але і вуглеводи.

Зазвичай гейнер приймають після тренування: білки відновлюють м'язові волокна, а вуглеводи заповнюють дефіцит енергії, який з'явився після фізичного навантаження. Для схуднення гейнер не використовують. Вуглеводи в ньому дуже калорійні, а це заважає спалюванню жиру.

Гейнери підходять для людей, які не схильні до зайвого жироутворення. Ця добавка коштує дешевше протеїну, але кількість білка на порцію в ньому менше.

Сумнівна і користь швидких вуглеводів після тренування: згідно з дослідженням, їх прийом ніяк не впливає на рівень білків в м'язах після вправ.

Набрати вагу і поліпшити силові показники можна без спортивного харчування
Набрати вагу і поліпшити силові показники можна й без спортивного харчування

BCAA

BCAA (branch chain amino acids - амінокислоти з розгалуженими ланцюгами) – це комплекс з 3 амінокислот: лейцину, ізолейцину і валіну. Ці амінокислоти становлять 35% від усіх амінокислот в м'язах людини. Організм не вміє сам їх виробляти – BCAA можна отримати тільки з харчових продуктів або спеціальних добавок.

Але з ВСАА не все так просто: багато досліджень говорять про те, що їх ефективність нижче в порівнянні зі звичайним протеїном. Також BCAA додають в раціон вегетаріанців – в рослинних білках міститься дуже мало лейцину, ізолейцину і валіну.

Креатин

Креатин – природне хімічне з'єднання в організмі людини. Найбільше його міститься в м'язах серці та нервових тканинах. Креатин бере участь в енергоутворення – завдяки йому створюється енергія, яка змушує м'язи скорочуватися.

Організм створює креатин з амінокислот або отримує його з харчових продуктів: м'яса, риби, яєць. Рід час тренувань витрата креатину підвищується.

Після прийому добавки підвищуються показники в силових вправах: жимі лежачи, присяду, становій тязі та інших. Ще креатин зменшує втому після силових вправ і незначно підвищує рівень тестостерону.

Більше новин, що стосуються лікування, медицини, харчування, здорового способу життя та багато іншого – читайте у розділі Здоров'я.